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營養價值很高的“十字花科蔬菜”,吃它有訣竅

發布時間:2022-08-03 10:40:28 | 來源:北京青年報 | 作者:王莎莎

蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源?!吨袊用裆攀持改希?022)》推薦:成人每天蔬菜攝入量300-500g,應保證餐餐有,并強調選擇新鮮、多種(每天至少達到3-5種)、各色(綠、紅、黃、橙、紫、白)蔬菜,其中深色蔬菜(綠、紅、黃、橙、紫色)應占1/2。



在眾多蔬菜中,有一類蔬菜尤其值得推薦,那就是十字花科蔬菜。因為它們富含β-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、葉酸、鉀、鈣、鎂、膳食纖維等多種營養素,特別是富含一種叫芥子油苷的含硫化合物。芥子油苷通過降解成異硫氰酸鹽,可表現出輔助預防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫等生物活性。

十字花科可是個龐大家族,幾乎占了蔬菜的一半。餐桌上常見的油菜、菜心、大白菜、小白菜、紫菜薹、紅菜薹、西藍花、菜花、卷心菜、各種甘藍、青蘿卜、白蘿卜、芥菜、雪里蕻等,都是這個家族的成員。

需要注意的是,十字花科蔬菜含有一種阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質,會阻止甲狀腺吸收碘形成甲狀腺素,易導致甲狀腺腫大。所以,最好加熱做熟之后再吃,因為通過加熱可以破壞這種物質。當然,偶爾少量生吃問題不大,但不要長期、大量吃。

另外,為了減少營養素的損失,應:

1.先洗后切,且不宜切得過于細碎;

2.清洗時避免長時間浸泡;

3.急火快炒,縮短加熱時間;

4.可以先焯燙一下再進一步烹調,去除一些抗營養因子,從而有助于提高營養素吸收率;

5.烹調后盡快食用,避免反復加熱。

總之,十字花科蔬菜品種豐富、營養價值高、能量低,非常適合在我們日常食譜里經常出現。大家要多多選擇十字花科蔬菜,最好每天都吃一兩種。


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