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運動怎么吃事半功倍?

發布時間:2022-08-10 09:56:28 | 來源:羊城晚報 | 作者:

有的人運動是為了減重,有的人是為了增肌,還有的是為了改善亞健康體質,在運動的過程中,科學的飲食能讓運動的效果倍增。廣州市第一人民醫院營養科主治醫師林寒瀟提醒,運動時不要盲目節食,否則會導致體重過低,甚至會帶來免疫功能受損、激素紊亂、骨質疏松、貧血等問題,女性甚至可能閉經,影響懷孕。

這些食物要少吃

營養價值低但脂肪過高的食物要少吃,例如每100g豬蹄中,含有26.3g脂肪,熱量高達260千卡。



另外,高脂肪高糖高熱量的食品也要少吃,如巧克力、蛋糕、奶茶,以及烤串、油條等。長期吃這類食物,伴隨著大量糖分、飽和脂肪,其中還不乏反式脂肪酸的攝入,很可能對身體健康造成不良影響。

保證蛋白質攝入

林寒瀟指出,對于熱愛健身的人來說,增加肌肉要有耐心,每個月增加體重1-2kg是比較合理的,以下幾個小技巧或許有幫助。

1.飯前不要喝太多的湯湯水水。飯前喝很多水會把胃撐得比較滿,影響這一餐的進食量。尤其容易早飽的“小鳥胃”,最好養成把食物“干濕分開”的習慣,飯后半小時以上再喝水。

2.保證蛋白質攝入 。足夠的蛋白質對于增肌的作用不言而喻。對于需要增重的瘦子,蛋白質攝入量可以比平時每天多吃100g??墒秤门Q蚴萑?、雞肉雞蛋、魚蝦肉、奶制品等,其中魚肉是好東西,深海魚如三文魚富含Ω-3系脂肪酸,也是高蛋白質的食材。

3、對于需要減脂肪的人群來說,增加“易飽腹”的食物。如大豆、芹菜、魔芋等一些高纖維而低熱量的蔬果,由于纖維豐富所以容易產生飽腹感。

代餐不宜長期吃

南方醫科大學珠江醫院內分泌科陳容平博士指出,代餐本質上是一種設計出來的結構化膳食,通過低配比的碳水化合物攝入,動員身體肝糖原輸出的增加,燃燒脂肪,從而達到減重的目的。

減重應該是一個系統工程,代餐只是減肥療程里的一項工具,需要因人而異設置不同方案。比如評估肥胖的和原因、有無相關并發癥等,再決定下一步的減重計劃。

值得注意的是,遵照2022年中國營養學會的膳食指南,碳水化合物(主要食物來源為谷物、薯類)、蛋白質(主要食物來源為畜禽肉類、魚類、大豆)、脂肪(主要食物來源為植物油、動物油脂)三大營養素所提供的能量,分別以50%-65%、10%-15%、20%-30%為宜。而市場上的代餐碳水化合物配比在20%左右,長期攝入可能導致營養問題。

陳容平指出,“人體的能量主要獲取渠道還是碳水化合物,長期吃代餐,沒有及時進行身體評估,對身體可能帶來種種不利的影響,如轉氨酶升高、肌肉萎縮、蛋白質丟失、電解質紊亂等問題。醫學上的減肥講究療程,比如代餐一般以8-12周為一個療程,休息3-6個月,待身體休整后再重新啟動第二輪。因此,代餐的使用最好咨詢醫院的內分泌醫生或營養醫生?!?/p>


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